Гантельная гимнастика

1. Первый комплекс упражнений

Гантельная гимнастика.
Упражнение 1

Упражнение 1 (рис. 1) для мышц, сгибающих пальцы рук.

Исходное положение: в руке теннисный мяч.

 

Выполнение: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках два теннисных мяча.

Дыхание: равномерное, без задержки.

Упражнение 4 (рис. 4 и 4 а) для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

И. п.: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.

 Упражнение 5 (рис. 5 и 5 а) для сгибателей плеч и предплечий.

И. п.: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременное или попеременное  сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Дыхание: равномерное, без задержек.

Упражнение 9 (рис. 9) для трехглавых разгибателей плеча трицепсов).

И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка,
ладони обращены внутрь, гантели  касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх, обе  одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Упражнение 11 (рис. 11) для мышц плечевого пояса.

 

И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 16 (рис. 16) для мышц плечевого

пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч.

 

И. п.: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях,

кисти у груди, ладони обращены внутрь.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.

Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Упражнение 19 (рис. 19) для мышц шеи и затылка.

И. п.: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы,надетых на голову подобно шапочке.

Выполнение: поднимать голову вверх.

Дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.

Упражнение 20 (рис. 20) для мышц — разгибателей спины.

И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются.

Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Упражнение 22 (рис. 22) для косых и боковых мышц живота.

И. п.: основная^стойка, обе гантели находятся в одной руке.

Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Упражнение 26 (рис. 26) для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных.

И. п.: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног,

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.

Дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.

Упражнение 25 (рис. 25 и 25 а) для мышц брюшного пресса.

И. п.: лежа спиной на полу или сидя на табурете,ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение: сгибать и разгибать туловище.

Дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.

Упражнение 34 (рис. 34) для мышц— разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.

И. п.: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола.  

Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Упражнение 36 (рис. 36) для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса. 

И. п.: руки согнуты, кисти с  гантелями у плеч. 

Выполнение: широкий шаг  вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. 

Дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение

Гантельная гимнастика. Упражнение 37

Упражнение 37 (рис. 37) для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.

 И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

 Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

 Дыхание: вдох - приседая, выдох — поднимаясь.

Гантельная гимнастика.
Упражнение 39

Упражнение 39 (рис. 39) для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой  системы.

И. п.: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.

Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.

Дыхание: глубокое, без задержек.